ETIQUETES: Com llegir els components

Els elements famosos expressats amb la lletra e són additius afegits als ingredients bàsics de l'aliment. Els principals E són els colorants (E100-180), els conservants (E200-290), els antioxidants (E300-321) i els agents de textura (E322-483). Estan regulats i la norma diu que no són perjudicials o almenys no ho són en aquestes quantitats, però moltes d'aquestes E són bastant noves i no estan totalment investigades: “Cada vegada s'usen més, s'acumulen en el nostre cos i en alguns casos no sabem quina influència poden tenir en nosaltres d'aquí a uns anys. Per això, com menys consumeixis totes aquestes E, millor”, diu Berasategi. La forma més senzilla d'evitar-ho, prendre aliments frescos, “però sovint preferim un consum fàcil, còmode i poc exigent, i per exemple, si només volem fer compres una vegada al mes, els productes comprats tindran necessàriament conservadors”. Encara que alguns d'aquests additius ja estan aprovats al nostre país, estan prohibits en altres països europeus. És més, en alguns casos les empreses no estan obligades a advertir-les en l'etiquetatge si no aconsegueixen un número determinat.

El consell de Berasategi és prendre's un temps per a llegir les etiquetes, comparar-les i actuar amb sentit comú: si comprarem el pernil i veiem que té llet entre els seus ingredients, perquè la proteïna de la llet és més barata que la de la carn i la usen en diversos pernils, no sembla un pernil molt recomanable. O què hem d'esperar del iogurt? Doncs que tingui tres o quatre ingredients: llet, algun bacteri per a fermentar la llet, algun colorant… i per tant, si el iogurt té quinze ingredients, no pot ser bo. “Els que tenen deu o més ingredients els podem llevar de la cistella. Quants menys ingredients, millor”. L'ordre dels ingredients també és important, ja que es col·loquen en les etiquetes de major a menor quantitat, i no és el mateix veure el sucre en la llista d'ingredients que en la d'ingredients.

També hem demanat al nutricionista que faci una llista negra dels ingredients. Diuen que hem de mantenir el glutamat monosódico el més lluny possible, els greixos trans, l'oli de palma, el sucre massa gran, la farina refinada (refinada), la sal refinada, els colorants, els emparejadores i edulcorants artificials, el nitrit i els sulfits. Aquests ingredients són presents principalment en els aliments processats (fast food, brioixeria, embotits...).

GREIXOS: Trans i paranoia del colesterol

Hi ha tres tipus principals de greixos: insaturades o insaturades (podem trobar-les en oli de gira-sol-blat de moro, fruita seca, peix blau, alvocat...), saturades o saturades (en l'estómac, patates fregides, brioixeria industrial, carn, oli de coco i palma…) i greixos trans (mantega, patates fregides, brioixeria industrial precuinada, xocolata…). Els greixos trans són els greixos insaturats que s'han convertit en greixos saturats pel procés d'hidrogenació i que, en ser causants de nombroses patologies i malalties, han de ser evitades. En l'Estat espanyol encara no és obligatori indicar que s'han utilitzat greixos trans, que en alguns països estan prohibides, però si en l'etiqueta s'indica “greixos parcialment hidrogenats”, és senyal que té greixos trans. D'altra banda, els greixos insaturats són les més recomanables: ajuden a augmentar el colesterol bo i a disminuir el dolent. Encara que en els últims anys el colesterol ha adquirit un gran protagonisme, per a Berasategi no és un factor tan determinant: “No es tracta tant del colesterol que interioritzem, sinó del que fa el nostre cos en el seu conjunt, per exemple, si fem exercici. En les anàlisis, el límit que ens posen és cada vegada menor, de 240 a 220 i fins a 200. És una bogeria, al final tots tindrem colesterol!”.

LIGHT: No és sinònim de més sa

Light significa que té almenys un 30% menys de calories que el producte normal (equivalent no light), però pot tenir el mateix contingut en sucre o greix. Per exemple, el greix té moltes calories, per la qual cosa es lleva el greix perquè sigui light, però per a equilibrar el sabor s'afegeixen més sucres que el d'un producte convencional (perquè té menys calories que el greix) o s'emplenen amb edulcorants, ja que amb menys quantitat aconsegueix un grau de dolçor del sucre. Prenem molts edulcorants o edulcorants i són relativament nous; recentment s'ha observat en els diabètics que produeix en el cos els mateixos efectes que el sucre, que consideraven que l'eliminació del sucre i el consum d'edulcorants era una solució per als diabètics. El mateix ocorre amb els productes que afegeixen “poc greix” o “sense greix”: per a equilibrar el sabor, solen tenir molta sal, sucre i midó. La disminució de calories o greixos no significa, ni molt menys, que l'aliment sigui més sa. Al revés: Als Estats Units, els greixos han disminuït en els últims anys en resposta a problemes com l'obesitat, la diabetis o la hipertensió, però s'han incrementat i molts experts coincideixen que el consum de sucre és la principal causa.

SUCRE I SAL: Sobredosi

Consumim massa sucre i si acumulem massa sucre en el cos i no el cremem, pot perjudicar la nostra salut. El problema és que avui dia afegeixen sucre a molts productes, un sucre refinat que ha sofert un procés químic i que només té calories. Una vegada més, el nutricionista ens ha recomanat llegir les etiquetes amb sentit comú: el pernil té sucre? No. Perquè si veiem que el pernil té sucre –i el té sovint–, comprem un altre. Hi ha aliments que tenen un sucre natural, com les fruites: és un sucre natural, no refinat, i no és sol sucre, ja que també té vitamines, fibra… El nostre cos no necessita sucres afegits, ens n'hi ha prou amb el que ens aporten els propis aliments de manera natural. Com saber si el sucre és natural o afegit? Fàcilment, si en la llista d'ingredients apareix el sucre, això significa que se li ha afegit el sucre refinat. En canvi, en la taula nutricional sempre apareixerà el sucre, tant si l'aliment és natural com si s'afegeix: dins dels hidrats de carboni s'indicarà el nombre de sucres, i quant menor sigui la quantitat, millor. D'altra banda, si es vol prendre sucre per a l'addició de begudes, etc., el més adequat és el panell: és el sucre pres directament de la canya, sense refinar en cap procés químic, i que conté algun mineral i alguna vitamina.

La sal també és molt recomanable, ja que l'Organització Mundial de la Salut recomana consumir menys de 5 grams al dia, i consumim de mitjana el doble. Les conserves o els aliments precuinats, tots tenen sal. El sodi i el potassi són dos minerals i el nostre cos ha de mantenir l'equilibri entre tots dos; si prenem molta sal i per tant molta quantitat de sodi, es produeix un desequilibri amb el potassi (actuant en la tensió, en el cor o en els líquids corporals).

INTEGRAL: Exemplar complet, millor que blanquejat

Encara que hi ha qui relaciona la paraula integral amb les qüestions d'aprimament, ser integral significa que el cereal o la llavor s'ha mantingut intacte, sense blanquejar ni refinar, i sempre és millor que el pa, l'arròs, les galetes… en general, es prengui aliments integrals amb cereals, perquè la capa externa ens dona fibra, que és la que prenem molt poc, perquè només hi ha moltes vitamines i minerals en aquesta pell, i perquè és natural, excepte del procés d'escorça. Però, què és el que fan les empreses d'alimentació en diverses ocasions? Sobre el producte de cereal pelat s'afegeix una trituradora (escorça picada de gra de cereal) que ho fa integral. Per a evitar aquest tipus d'inconveniències, preferir un aliment que posi “gra sencer”.

OUS: Informació detallada sobre el cultiu de les gallines

Fixa't en la caixa: el primer número diu com han criat la gallina (el número 0 indica la producció ecològica, l'1 és una gallina salvatge, el 2 és una gallina criada en terra i el 3 és una cria en gàbia); les dues lletres següents donen compte del país (per exemple, FR seria França); i els vuit números següents expliquen la província i el poble.

CARN, PEIX, VERDURES, FRUITES: Garantia de petits comerços

Per a comprar productes frescos, la nutricionista recomana acudir a petites botigues de confiança, on és més fàcil saber on s'ha produït el producte, si és de temporada o quant temps porta en l'establiment. Un exemple: “Amb freqüència, en els supermercats es prioritza la fruita que ha crescut ràpidament perquè tingui un aspecte bonic, però després no té ni vitamines, ni sabor, ni res. Els estudis indiquen que les taronges de les botigues petites tenen més vitamina D que les dels supermercats, ja que en els petits comerços compraran taronges totes les setmanes, però en els grans supermercats, com tenen lloc, es poden reservar quan estan verds –la fruita verda no té vitamines, no ha tingut temps per a tot el procés– i poden guardar-les durant molt de temps”. Berasategi també ens ha fet un advertiment: mengem unes tres vegades més de carn de la recomanada.

LLET: Falses creences

En paraules de Berasategi, una vegada més, la clau està en els ingredients. Què tindrà la llet? Perquè llet, no necessita res més, i si té altres vint ingredients, no és molt fiable. Des del punt de vista del greix (sencera, semidesnatada, desnatada), el nutricionista aconsella el greix sencer, ja que “no cal llevar-la”. I si és d'aquí i de caseriu, “molt millor”. Per a saber com s'ha cuidat la vaca, quin ha estat la producció o com és la granja, es pot conèixer com treballa la marca de la llet. La llet sofreix un procés d'UHT o uperització (tractament basat en un gran canvi de temperatura) per a durar més temps, i només perd alguna vitamina. S'ha escoltat, ens diu el nutricionista, que la llet caducada torna a portar a la fàbrica i passa pel procés d'UHT per a vendre-la per segona vegada, “però és mentida, entre altres coses perquè surt més car que produir llet nova”.

PA: Fins a quin punt està pervertit?

Berasategi afirma que la qualitat del pa és cada vegada més incerta. “En els pans de supermercats, com el sequí, pots llegir en l'etiqueta els ingredients que porta, però amb els pans del forn s'ha creat la preocupació perquè a vegades, per a ser més barat, li tiren molts ingredients per a usar i equilibrar una farina de poca qualitat (sucre, sal, saboritzants…)”. El pa que prenem calent a la tarda, que acaba de ser tret de la nevera i ficat en el forn, “això és el pitjor, perquè té molts conservadors preparats per endavant. I el mateix amb la massa que s'embeni en el supermercat per a escalfar-se a casa”. El pa que queda molt dur l'endemà, convé evitar-ho: “El pa fet a casa pot durar una setmana i no es posarà dur, la qual cosa és cert”.

LLISTA NEGRA: Refrescos, sucs, aliments processats i precuinats

Berasategi no li agrada prohibir els aliments a ningú, però com fa poc ens ha fet una llista negra d'ingredients, com menys es prenguin alguns productes, millor. Els refrescos, per exemple, només tenen una gran quantitat de sucre –no és molt recomanable tenir gas–. Els sucs industrials són els mateixos: contenen molt sucre –o edulcorants en absència de sucres– i normalment s'han perdut les vitamines que contenia la fruita en el procés tèrmic que suporta per a la seva conservació. Els precuinats també perden molts nutrients en el camí i tenen un munt d'ingredients en grans quantitats: greixos, sal, sucre… La carn que ha sofert alguna transformació és carn processada (en sal, fumada, convertida en xoriço…) i causant molt renou, tal com va explicar l'Organització Mundial de la Salut l'any passat, el millor és reduir el seu consum degut a la quantitat d'ingredients que se solen emprar per a processar (sucre, sal, trans…).

ATENCIÓ: Que no t'enganyin

Ja hem aclarit que hem d'anar amb compte a l'hora de llegir conceptes com a light, baix en greix, integral o parcialment hidrogenat. Si diu que el producte és “font” d'un determinat ingredient, “ric” en ell, o que té “una quantitat elevada” d'aquest ingredient, trobarà la llista de requisits i percentatges que ha de complir el producte per a posar-lo en les Declaracions Nutricionals de la Unió Europea. Tingues en compte que el “envasament” a Espanya/França/Euskal Herria no significa que hagi estat produït allí, o que els aliments enriquits que es van posar de moda en un temps no sempre són eficaços: enriquits amb omega 3 o calci, llet amb vitamina D… i en aquests casos, a vegades el nostre cos no és capaç d'absorbir i aprofitar aquests complements que s'han afegit artificialment a l'aliment, per la qual cosa sortirà del nostre cos tal i sense cap efecte. “Si mantenim una dieta equilibrada, la majoria de les vitamines i minerals es prendran de manera natural i no necessitarem suplements. Però per a això cal portar una dieta equilibrada…”.

AL·LERGÒGENS: Salsa d'ingredients, difícil de controlar

Si l'aliment és un dels 14 al·lergògens principals –o el risc de ser-ho– cal indicar-lo. “Avui dia, molts aliments tenen un munt d'ingredients i és difícil controlar-los. Qui no pot prendre llet, abans no agafava lactis i es va acabar, però si ara menja pernil, pot ser que tingui llet!”. Per exemple, els productes precuinats tenen tants ingredients que a vegades no és tasca fàcil identificar al·lergògens.

MIRADA CRÍTICA: Què menjar, ser ell

Tenint en compte el nombre de menjars que fem al dia, a la nutricionista li sembla fonamental tenir una visió crítica amb el que mengem. Com va dir Carlo Petrini, fundador de la Fundació Slow Food en ARGIA, menjar és una acció política, una “opció política”, i Petrini té clara la seva opció: Reivindica “el dret a menjar el bo, el netejo i el just”. Izaskun Berasategi tampoc té cap dubte: comprar les coses menys cuinades, fresques, i que cadascú les prepari. “Ens demanarà més temps i esforç, per a aconseguir-ho tot de manera ràpida i còmoda xoca amb l'estil de vida actual, però la qualitat serà millor i sabrem el que porta el que comprem”. Cada vegada són més els ciutadans i ciutadanes que han optat per aquesta via: es multipliquen els grups de consum locals, l'horta cada vegada està ocupant més espai als nostres pobles, i són moltes les associacions que donen consells per al consum responsable (com la navarresa Endinsa). I què és el consum responsable? Sostenible –a Europa i als EUA comprem el doble del que mengem o, dit d'una altra manera, tirem a les escombraries la meitat del que comprem–; verd –basat en models de producció i transport que minimitzin l'impacte ambiental, que generin pocs residus i reciclables–; ètic –fet en empreses que no fomentin la precarietat–; i social –d'empreses d'economia social, que treballen amb productors i intermediaris locals i que fomenten l'economia de l'entorn–.

Quan comprem cafè, infusions… els productes que porten el segell del comerç just són una bona garantia de consum responsable. L'ecològic també és un segell fiable –com abans, els segells bio o orgànic són sinònims de l'ecològic– perquè els productes no han estat tractats amb cap plaguicida o producte químic que no sigui natural i han estat conreats o conreats respectant els cicles de la naturalesa. Però també és important mirar l'origen, ja que l'aliment que s'ha produït en els llocs, encara que ecològic, té darrere un model de transport insostenible; no en va la política de deslocalització transporta la mercaderia el més barata possible, plena de camions les carreteres del món i de vaixells gegants la mar. El segell “Producció Integrada” o “Agricultura Integrada” també és una garantia: assegura la responsabilitat i el compromís amb l'animal, el medi ambient, la terra i el paisatge entre la producció ecològica i industrial.