ETIKETAK: Osagaiak nola irakurri

E hizkiz adierazitako elementu famatuak, jakiaren oinarrizko osagaiei gaineratutako gehigarriak dira. E nagusiak koloratzaileak (E100-180 artean daudenak), kontserbatzaileak (E200-290), antioxidatzaileak (E300-321) eta testura-eragileak (E322-483) dira. Araututa daude eta arauak dio ez direla kaltegarriak edo ez behintzat kopuru horietan, baina E horietako asko nahiko berriak dira eta ez daude erabat ikertuta: “Gero eta gehiago erabiltzen dira, pilatzen doaz gure gorputzean eta hainbat kasutan ez dakigu hemendik urte batzuetara zein eragin izan dezaketen gugan. Horregatik, E hauek guztiak zenbat eta gutxiago kontsumitu, hobe”, dio Berasategik. Halakoak saihesteko modu errazena, elikagai freskoak hartzea, “baina maiz kontsumo erraza hobesten dugu, erosoa eta ahalegin gutxi eskatuko diguna, eta adibidez erosketak hilean behin baino ez baditugu egin nahi, erositako produktuek kontserbatzaileak izango dituzte ezinbestean”. Gehigarri hauetako hainbat gurean onartuta dauden arren, debekatuta dituzte Europako beste herrialde batzuetan. Areago, zenbait kasutan enpresak ez daude behartuta etiketan horien berri ematera, kopuru jakin batera iristen ez badira.

Etiketak irakurtzeko denbora hartzea, konparatzea eta sen onez jokatzea da Berasategiren aholkua: urdaiazpikoa erostera joan eta osagaien artean esnea duela ikusten badugu –esnearen proteina haragiarena baino merkeagoa izanik berau erabiltzen dutelako hainbat urdaiazpikotan–, ez dirudi oso urdaiazpiko gomendagarria. Edo jogurtagandik zer espero behar dugu? Bada, hiruzpalau osagai izatea: esnea, bakterioren bat esnea fermentatzeko, koloratzaileren bat… eta beraz jogurt horrek hamabost osagai baditu, ezin du ona izan. “Hamar osagai edo gehiago dituztenak saskitik ken ditzakegu. Zenbat eta osagai gutxiago, hobe”. Osagaien ordena ere inportantea da, kopuru handienetik txikienera jartzen direlako etiketetan, eta ez da gauza bera ikustea adibidez azukrea osagaien zerrendan bigarren, edo bukaera aldera.

Osagaien zerrenda beltza egiteko ere eskatu diogu nutrizionistari. Ahalik eta urrunen mantendu behar omen ditugu glutamato monosodikoa, trans gantzak, palma olioa, azukrea larregi, irin findua (errefinatua), gatz findua, koloratzaile, kontsebatzaile eta edulkoratzaile artifizialak, nitritoa eta sulfitoak. Osagaiok prozesatutako elikagaietan ageri dira gehienbat (fast food delakoa, bolleria, hestebeteak...).

GANTZAK: Trans-ak eta kolesterolaren paranoia

Gantz edo koipeetan hiru mota nagusi daude: asegabeak edo insaturatuak (oliba-girasol-arto olioan aurki ditzakegu, fruitu lehorretan, arrain urdinean, ahuakatean...), aseak edo saturatuak (urdaian, patata frijituetan, bolleria industrialean, haragian, koko eta palma olioan…), eta trans gantzak (gurinean, patata frijituetan, bolleria industrialean, txokolatean, aurrez prestaturiko jakietan…). Trans gantzak dira hidrogenazio prozesu bidez ase bihurtu dituzten gantz asegabeak, eta patologia eta gaixotasun ugariren sortzaile izaki, erabat saihestu beharrekoak dira. Espainiako Estatuan oraindik ez da derrigorrezkoa trans gantzak erabili direla adieraztea –zenbait herrialdetan debekatuta daude–, baina etiketan “gantz partzialki hidrogenatuak” jartzen badu, trans gantzak dituen seinale. Gainerakoan, asegabeak dira gantzik gomendagarrienak: kolesterol ona igotzen eta txarra jaisten laguntzen dute. Azken urteotan kolesterolak protagonismo handia hartu duen arren, Berasategirentzat ez da hain faktore erabakigarria: “Kontua ez da hainbeste barneratzen dugun kolesterola, baizik eta gure gorputzak osotasunean egiten duena, ariketa egiten dugun, adibidez. Analisietan, gero eta txikiagoa da jartzen diguten muga, 240tik 220ra eta 200era ere jaitsi dute. Eromena da, azkenean denok izango dugu kolesterola!”.

LIGHT: Ez da osasuntsuagoaren sinonimo

Light jartzeak esan nahi du produktu arruntak (light ez den produktu baliokideak) baino gutxienez %30 kaloria gutxiago dituela, baina azukre edo gantz kopuru bera izan ditzake. Adibidez, gantzak kaloria asko dituenez, light izan dadin gantza kenduko diote jakiari, baina zaporea orekatzeko produktu arruntak duena baino azukre gehiago botako diote (gantzak baino kaloria gutxiago dituelako), edo edulkoratzailez beteko dute, kopuru txikiagoarekin azukrearen gozotasun maila lortzen duelako. Edulkoratzaile edo gozagarri asko hartzen ditugu eta nahiko berriak dira; duela gutxi diabetikoengan ikusi da, esaterako, azukrearen efektu berak sortzen dituela gorputzean –azukrea kendu eta gozagarriak hartzea diabetikoentzat soluzio zela uste zuten–. Berdin “gantz gutxikoa” edo “gantzik gabea” jartzen duen produktuekin: zaporea orekatzeko, gatz, azukre eta almidoi asko izan ohi dute. Kaloriak edo gantzak gutxitzeak ez baitu esan nahi, inondik inora, jakia osasuntsuagoa denik. Alderantziz: AEBetan, azken urteetan gantzak gutxitu dituzte, obesitateari, diabetesari edota hipertentsioari aurre egin nahian, baina gora egin dute gaitzok, eta arrazoi nagusia azukrearen kontsumoa dela dio aditu ugarik.

AZUKREA ETA GATZA: Gaindosiak jota

Azukre gehiegi kontsumitzen dugu, eta gorputzean azukre gehiegi pilatzen badugu eta berau erretzen ez badugu, kalte egin diezaioke gure osasunari. Arazoa da gaur egun produktu askori gehitzen diotela azukrea, prozesu kimikoa jasan duen eta kaloriak baino ez dituen azukre findua. Beste behin, etiketak sen onez irakurtzea gomendatu digu nutrizionistak: urdaiazpikoak azukrea du? Ez. Bada, ikusten badugu urdaiazpikoak azukrea duela –eta sarri badu–, beste bat erosi. Zenbait jakik azukrea berezkoa dute, frutak esaterako: azukre naturala da, ez findua, eta ez da azukre hutsa, bitaminak, zuntza… ere badituelako. Gure gorputzak ez du azukre gehigarririk behar, elikagaiek beraiek naturalki ematen digutenarekin nahikoa dugu. Nola jakin azukrea berezkoa edo gehitua den? Erraz, osagaien zerrendan azukrea agertzen bada, horrek esan nahi du azukre findua gehitu diotela. Aldiz, taula nutrizionalean beti agertuko da azukrea, jakiak berezkoa nahiz gehitua izan: karbohidratoen barruan esango zaigu horietatik zenbat diren azukre, eta kopurua zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta hobeto. Bestalde, edari eta abarrei botatzeko azukrea hartu nahi izanez gero, panela da egokiena: kanaberatik zuzenean hartutako azukrea da, inongo prozesu kimikotan findu gabea, eta mineral eta bitaminaren bat baduena.

Gatza ere arretaz begiratzea komeni, Osasunaren Mundu Erakundeak egunean 5 gramo baino gutxiago hartzea aholkatzen baitu, eta batez beste bikoitza kontsumitzen dugu. Kontserbek edota aurrez prestatutako elikagaiek, denek dute gatza. Sodioa eta potasioa bi mineral dira eta bien arteko oreka mantendu behar du gure gorputzak; gatz asko eta ondorioz sodio asko hartzen badugu, potasioarekiko desoreka emango da (tentsioan, bihotzean edota gorputz barneko likidoetan eraginez).

INTEGRALA: Ale osoa, zuritua baino hobea

Integral hitza argaltzeko kontuekin lotzen duenik badago ere, integral izateak esan nahi du zereala edo hazia osorik mantendu dela, zuritu edo findu gabe, eta beti ere, hobea da ogia, arroza, gailetak… oro har zerealdun elikagaiak integralak hartzea, kanpoko geruzak zuntza ematen digulako –oso gutxi hartzen duguna–, hainbat bitamina eta mineral azal horretan baino ez daudelako, eta naturala delako, azala kentzeko prozesutik salbu. Zer da, baina, elikadura enpresek hainbatetan egiten dutena? Zuritutako zerealdun produktuari birrina botatzen diote gainetik (zereal-alearen azal xehatua) eta integrala dela jartzen dute. Halako aldrebeskeriak saihesteko, “ale osoa” jartzen duen jakia hobetsi.

ARRAUTZAK: Oiloen hazkuntzaz informazio zehatza

Kaxan begiratu: lehenengo zenbakiak dio nola hazi duten oiloa (0 zenbakiak produkzio ekologikoa adierazten du, 1ak basa-oiloak direla, 2ak lurrean hazitako oiloak, eta 3ak kaiolan hazitakoak); ondorengo bi hizkiek herrialdearen berri ematen dute (FR esaterako, Frantzia litzateke); eta ondorengo zortzi zenbakiek probintzia eta herria azaltzen dituzte.

HARAGIA, ARRAINA, BARAZKIAK, FRUTAK: Denda txikien bermea

Produktu freskoak erosteko, konfiantzazko denda txikietara jotzea gomendatu digu nutrizionistak, horietan errazagoa delako jakitea produktua non izan den ekoitzia, sasoikoa al den edota zenbat denbora daraman saltokian. Adibide bat: “Maiz, azkar hazitako fruta lehenesten dute supermerkatuetan, itxura polita izan dezan, baina gero ez dauka ez bitaminarik, ez zaporerik, ez ezer. Ikerketek diote denda txikietako laranjek supermerkatuetakoek baino D bitamina gehiago dutela, denda txikietan astero joango direlako laranjak erostera, baina supermerkatu handietan, lekua badutenez, berde daudenean hartu –berde dagoen frutak ez du bitaminarik, ez du denborarik izan prozesu osoa egiteko– eta gordeta izan ditzakete denbora luzez”. Bestelako oharra ere egin digu Berasategik: gomendatzen dena baino hiru bat aldiz haragi gehiago jaten dugu.

ESNEA: Uste faltsuak

Berasategiren hitzetan, beste behin ere osagaiak dira gakoa. Esneak zer izango du? Bada, esnea, ez du ezer gehiago behar, eta beste hogei osagai baldin baditu, ez da oso fidagarria izango. Gantz aldetik (osoa, erdigaingabetua, gaingabetua), pisu edo bestelako arazorik izan ezean osoa aholkatu du nutrizionistak, “ez dagoelako zertan gantza kendu”. Eta bertakoa eta baserrikoa bada, “askoz hobeto”. Behia nola zaindu duten, ekoizpena zein izan den edota etxaldea nolakoa den jakiteko, esne-markak lan nola egiten duen ezagutzea izan daiteke bidea. Esneak luzeago irauteko, UHT edo uperizazio prozesua jasaten du (tenperatura aldaketa handian oinarritutako tratamendua), eta bitaminaren bat edo beste baino ez du galtzen. Entzun izan da, diosku nutrizionistak, iraungitako esnea berriz ere fabrikara eraman eta UHT prozesutik pasatzen dutela bigarrenez salgai jartzeko, “baina gezurra da, besteak beste esne berria ekoiztea baino garestiagoa aterako litzatekeelako”.

OGIA: Zenbateraino perbertitua?

Ogiaren kalitatea gero eta zalantzagarriagoa dela dio Berasategik. “Supermerkatuetako ogietan, sikiera, daramatzan osagaiak irakur ditzakezu etiketan, baina okindegiko ogiekin kezka sortu da, merkeagoa izateko hainbatetan kalitate eskaseko irina erabili eta orekatzeko osagai asko botatzen diotelako (azukrea, gatza, zapore-emaileak…)”. Arratsaldean bero-bero hartzen dugun ogia, hozkailutik masa atera eta labean sartu berri dutena, “hori da okerrena, aurrez prestatua izanik kontserbatzaile asko dituelako. Eta berdin etxean berotzeko supermerkatuan saltzen den masarekin”. Hurrengo egunean oso gogorra geratzen den ogia, saihestea komeni: “Etxean egindako ogiak astebete iraun diezazuke eta ez da gogorra jarriko, atera kontuak”.

ZERRENDA BELTZA: Freskagarriak, zukuak, jaki prozesatuak eta aurrez prestatuak

Berasategik ez du gustuko inori jakirik debekatzea, baina arestian osagaien zerrenda beltza egin digun moduan, produktu batzuk ere zenbat eta gutxiago hartu, hobe. Freskagarriek adibidez, izugarrizko azukre pila baino ez daukate –gasa izatea ere ez da gomendagarriegia–. Zuku industrialek berdin: azukre asko dute –edo azukrerik ezean edulkoratzaileak– eta normalean, frutak zituen bitaminak galdu egin dira bidean, zukua kontserbatzeko jasaten duen prozesu termikoan. Aurrez prestatutako jakiek ere nutriente ugari galtzen dituzte bidean, eta osagai pila bat izaten dituzte, kopuru handitan: gantzak, gatza, azukrea… Eraldaketaren bat izan duen haragia da haragi prozesatua (gatzetan jarria, ketua, txorizo bihurtua…) eta zalaparta handia sortuz Osasunaren Mundu Erakundeak iaz azaldu zuenez, beronen kontsumoa murriztea da onena, prozesatzeko erabili ohi diren osagaien kopurua dela-eta (berriz ere azukrea, gatza, trans gantzak…).

ADI: Ez zaitzatela engaina

Light, gantz gutxiko, integral edo partzialki hidrogenatu bezalako kontzeptuak irakurtzerakoan kontuz ibili behar dugula argitu dugu jada. Produktua osagai jakin baten “iturri” dela, osagai horretan “aberats”, edo osagai horren “kopuru altua” duela badio, halakoak jartzeko produktuak bete behar dituen baldintza eta portzentajeen zerrenda Europar Batasunaren Adierazpen Nutrizionaletan aurkituko duzu. Gogoan hartu Espainian/Frantzian/Euskal Herrian “ontziratua” jartzeak ez duela esan nahi bertan ekoitzia izan denik, edota garai batean modan jarri ziren elikagai aberastuak beti ez direla eraginkorrak: omega 3rekin edo kaltzioarekin aberastua, D bitamina duen esnea… eta halakoetan, batzuetan gure gorputza ez da gai elikagaiari modu artifizialean gehitu zaizkion osagarri horiek xurgatzeko eta baliatzeko; hortaz, hartu bezala aterako da gure gorputzetik, inongo eraginik gabe. “Dieta orekatua eramaten badugu, bitamina eta mineral gehienak modu naturalean hartuko ditugu eta ez dugu gehigarririk beharko. Baina horretarako dieta orekatua eraman behar da…”.

ALERGENOAK: Osagai saltsa, kontrolatzeko zaila

Elikagaiak 14 alergeno nagusietakoren bat izanez gero –edo izateko arriskua–, adierazi beharra dago. “Egun, elikagai askok osagai pila bat dituzte eta nekeza da hori guztia kontrolatzea. Ezin duenak esnea hartu, lehen ez zuen esnekirik hartzen eta kito, baina orain urdaiazpikoa jaten badu, agian esnea izango du!”. Aurrez kozinatutako produktuek adibidez, hainbeste osagai dituzte, ezen batzuetan ez da batere lan samurra alergenoak identifikatzea.

BEGIRADA KRITIKOA: Zer jan, hura izan

Egunean zenbat otordu egiten ditugun aintzat hartuta, jaten dugunarekin ikuspegi kritikoa izatea funtsezkoa iruditzen zaio nutrizionistari. Carlo Petrini Slow Food fundazioaren sortzaileak ARGIAn esan zuen moduan, jatea ekintza politikoa da, “aukera politikoa”, eta argi du bere aukera Petrinik: “Ona, garbia eta justua jateko eskubidea” aldarrikatzen du. Izaskun Berasategik ere ez du zalantzarik: gutxien kozinatuta dauden gauzak erosi, freskoak, eta norberak prestatu ditzala. “Denbora eta ahalegin gehiago eskatuko digu, dena berehala eta eroso lortzeko egungo bizimoduarekin talka egiten du, baina kalitatea hobea izango da eta erosten dugunak zer daraman jakingo dugu”. Gero eta gehiago dira bide hori aukeratu duten herritarrak: lekuan lekuko kontsumo taldeak ugaritzen ari dira, baratzea gero eta leku gehiago ari da hartzen gure herrietan, eta kontsumo arduratsurako aholkuak ematen dituzten elkarteak asko dira (Adentra nafarra kasu). Eta zer da kontsumo arduratsua? Jasangarria –Europan eta AEBetan, jaten dugunaren bikoitza erosten dugu, edo, beste era batera esanda, erosten dugunaren erdia botatzen dugu zakarretara–; berdea –ingurumena ahalik eta gutxien kaltetuko duen ekoizpen eta garraio ereduetan oinarritua, hondakin gutxi sortuko duena eta birziklagarria–; etikoa –prekarietatea bultzatzen ez duten enpresetan egina–; eta soziala –ekonomia sozialeko enpresetakoak, bertako ekoizle eta bitartekariekin lan egiten dutenak eta inguruko ekonomia bultzatzen dutenak–.

Kafea, infusioak… erosten ditugunean, bidezko merkataritzaren zigilua daramaten produktuak kontsumo arduratsuaren berme ona dira. Ekologikoa ere zigilu fidagarria da –lehen ez bezala, gaur egun bio edo organiko zigiluak ekologikoaren sinonimo dira–, produktuak ez direlako tratatuak izan naturalak ez diren inongo pestizida edo produktu kimikorekin, eta naturaren zikloak errespetatuz landatuak edo haziak izan direlako. Baina jatorria begiratzea ere inportantea da, ekologikoa izanagatik lekutan ekoitzi den elikagaiak garraio eredu jasangaitza baitu atzean; ez alferrik merkantzia ahalik eta merkeen garraiatzen du deslokalizazioaren politikak, kamioiz betetzen ditu munduko errepideak eta barku erraldoiez itsasoak. “Produkzio Integratua” edo “Nekazaritza Integratua” zigilua ere bada nolabaiteko bermea: ekoizpen ekologikoaren eta industrialaren artean, animalia, ingurumen, lur eta paisaiarekiko ardura eta konpromisoa ziurtatzen ditu.